Info

Ghidul privind exercițiile și pierderea în greutate ACSM


Colegiul American de Medicină Sportivă, sau ACSM, emite periodic declarații de poziție care conțin recomandările sale pentru exerciții fizice, fitness, pierderea în greutate și sănătate. Declarațiile grupului se bazează pe dovezi științifice actuale și sunt utilizate pe scară largă de medici, fiziologi, antrenori și instructori pentru a face recomandări de exerciții pentru pacienți, sportivi și clienți despre exerciții fizice și pierderea în greutate.

Exercitii aerobice

ACSM recomandă 30 până la 60 de minute de exerciții aerobe cu intensitate moderată cinci sau mai multe zile pe săptămână sau 20 până la 60 de minute de exerciții aerobice viguroase cel puțin trei zile pe săptămână. Puteți amesteca antrenamente moderate și intense pe parcursul săptămânii. Atacurile de exerciții nu trebuie să fie continue. Puteți acumula numărul recomandat de minute în blocuri de minim 10 minute și primiți în continuare aceleași beneficii cardiorespiratorii. Dacă nu aveți formă, lucrați treptat până la nivelurile de volum și intensitate recomandate.

Exercițiu de rezistență

Organizația sugerează două-trei zile pe săptămână de antrenament de rezistență, cum ar fi creșterea în greutate, pentru fiecare grup de mușchi major. Pentru a construi puterea, alegeți o rezistență care să permită două-patru seturi de opt până la 12 repetări. Dacă obiectivul tău este rezistența musculară, urmărește două-patru seturi de 15 până la 20 de repetări. Crește treptat rezistența în timp, pe măsură ce devii mai puternic. Odihnește-ți două-trei minute între seturi și lasă cel puțin 48 de ore pentru recuperare între antrenamentele de antrenament.

Instruire în flexibilitate

ACSM recomandă, de asemenea, cel puțin două-trei zile pe săptămână de antrenament pentru flexibilitate pentru fiecare grup muscular major, deși organizația constată că întinderea zilnică va avea ca rezultat o flexibilitate mai bună. Atât întinderea statică, cât și cea dinamică sunt eficiente. Deoarece mușchii calzi se întind mai ușor decât mușchii reci, încălziți-vă cu exerciții aerobice ușoare înainte de întindere. Țineți întinderi timp de 10 până la 30 de secunde în punctul de etanșare sau disconfort ușor și repetați fiecare întindere de două până la patru ori. ACSM recomandă, de asemenea, exerciții pentru dezvoltarea echilibrului și coordonării, cum ar fi yoga sau tai-chi, 20-30 minute pe zi, două-trei zile pe săptămână.

Pierdere în greutate

Pentru a preveni creșterea în greutate, ACSM recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobe cu intensitate moderată. Pentru a pierde în greutate și pentru a preveni redobândirea acesteia, este posibil să aveți nevoie de până la 250 de minute pe săptămână. Această cantitate de exerciții reprezintă o cheltuială energetică de aproximativ 1.200 până la 2.000 de calorii pe săptămână. Cu toate acestea, ACSM subliniază că exercițiile fizice singure sunt mai puțin eficiente pentru pierderea în greutate decât combinarea exercițiilor fizice cu modificările dietetice. Grupul recomandă exerciții de rezistență pentru beneficiile sale pentru sănătate și creșterea masei musculare, dar observă că exercițiile fizice de rezistență nu par a fi eficiente pentru pierderea în greutate.

Resurse