Info

Planul de ciclism pentru creșterea rezistenței


Ciclismul este o metodă eficientă pentru creșterea rezistenței cardiovasculare, deoarece puteți exercita perioade lungi, fără oboseală musculară excesivă. În comparație cu exercițiile care necesită un efort întreg împotriva rezistenței, ședința și pedalarea sunt mai puțin stresante și vă permit să lucrați mai mult timp. Pe măsură ce îți construiești forța, rezistența și rezistența, îți poți crește utilizarea musculară pentru a-ți face antrenamentele și mai benefice.

Rezistență

Oamenii schimbă adesea cuvintele „stamină” și „asistență”, cu rezistența folosită adesea pentru a face referire la capacitatea de a lucra în timp a sistemului cardiorespirator și rezistența folosită pentru a se referi la capacitatea mușchilor de a lucra în timp. Dacă exercitați cu viteză mare și ritm cardiac pentru perioade scurte, veți construi capacitatea cardio, în timp ce lucrați la viteze mai mici și frecvențe cardiace pentru perioade mai lungi vă vor ajuta să construiți rezistență cardio. Pe scurt, atât rezistența, cât și rezistența se referă la capacitatea ta de a lucra într-o perioadă de timp, mai degrabă decât la intensitatea maximă pentru o singură mișcare explozivă.

Componente de antrenament

Indiferent dacă mergi în interior sau în exterior, poți schimba viteza și nivelul de rezistență prin schimbări de viteze și înclinații. Călătorind în aer liber, puteți alege un curs care să includă dealuri pentru a vă face plimbarea mai dificilă. Folosind o bicicletă staționară, puteți modifica manual setările de rezistență sau pre-programa bicicleta pentru a crea un antrenament care creează automat vârfuri și văi în rezistența dvs. Stând pe pedale în timp ce mergeți îți schimbă utilizarea musculară și vă ajută să urcați dealurile dacă mergeți în aer liber. Folosind o rezistență scăzută și călărind în jos, puteți pedala mai repede folosind mai puțin efort muscular pentru a ajuta la recuperarea de la întinderi mai stresante sau pentru a vă ridica ritmul cardiac cu mai puțin rezistență. Pentru a construi rezistență inițial, mențineți o viteză constantă a pedalei cu o rezistență moderată pentru a preveni oboseala musculară care poate scurta antrenamentele. Dacă sunteți un sportiv bine condiționat, utilizați diferite setări de rezistență pentru a crea intervale de intensitate ridicată între 30 secunde și 120 secunde.

Frecvența cardiacă țintă

Pentru a crea un plan de ciclism pentru a-ți crește rezistența aerobă, găsește-ți frecvența cardiacă țintă pentru exerciții aerobe. Bărbații își pot scădea vârsta de la 200 de ani pentru a obține o estimare generală a ritmului cardiac maxim. Femeile pot obține o aproximare mai strânsă scăzând 88% din vârsta lor de la 206, potrivit cercetătorilor din medicina de nord-vest. Înmulțiți-vă frecvența cardiacă maximă cu 0,70 și 0,80 pentru a obține intervalul de frecvență cardiacă țintă pentru antrenamentele dvs. Dacă începeți doar un program de exercițiu, calculați între 50% și 70% din ritmul cardiac maxim, în funcție de ce sfârșit al acestui interval vă va permite să lucrați cel puțin 30 de minute. Pentru antrenament de sprint anaerob, pedalați la 80% la 90% din ritmul cardiac maxim timp de 30 până la 120 de secunde, urmată de câteva minute de recuperare. Consultați-vă cu un medic înainte de a încerca acest tip de antrenament.

Modele de antrenament

Începeți-vă antrenamentul cu două-trei minute de pedalat cu intensitate moderată pentru a-ți lăsa să se încălzească treptat inima, mușchii și plămânii. Când respirați mai greu decât în ​​mod normal, ridicați-vă ritmul cardiac până când atingeți maximul pe care îl puteți susține în timpul antrenamentului. Dacă sunteți începători, s-ar putea să ajungă la 50% din ritmul cardiac maxim. Dacă vă aflați într-o formă mai bună, s-ar putea să vă desfășurați la capătul inferior al intervalului de frecvență cardiacă aerobă sau la aproape 65% din frecvența cardiacă maximă. Continuați să exersați în acest ritm timp de 30 de minute sau mai mult încercați să mențineți o ritm cardiac constant, sau un interval care variază doar cu aproximativ cinci bătăi pe minut. Deși s-ar putea să lucrați mai mult, dacă acest lucru vă determină să vă reduceți antrenamentul, învingeți scopul de a face eforturi pentru a construi rezistență. Când puteți face exerciții fizice timp de 60 de minute, adăugați intervale de 60 de secunde de pedalare mai grea sau mai rapidă la fiecare 10 minute, urmate de două sau trei minute de coastă, fără rezistență. Dacă sunteți un sportiv bine condiționat, interesat să vă îmbunătățească rezistența pentru sprinturi de curse, faceți exerciții fizice cu intervale anaerobe scurte, urmate de perioade de recuperare de intensitate scăzută de trei ori mai mari decât intervalele. În acest fel, efectuați antrenamente de 15 minute. Când sunteți gata să vă încheiați antrenamentul, luați cinci minute pentru a vă reduce viteza de pedalare și pentru a reduce ritmul cardiac mai aproape de ritmul normal. Întindeți-vă când ați terminat cu antrenamentul.

Mențineți notele

Urmăriți ritmul cardiac mediu, frecvența cardiacă maximă în timpul antrenamentului, numărul de minute petrecute în zona de țintă a frecvenței cardiace și minutele exercitate pentru fiecare antrenament, astfel încât să puteți crește ritmul cardiac de antrenament sau durate în fiecare săptămână. Majoritatea monitoarelor personale ale frecvenței cardiace și a aparatelor de mașină vor oferi aceste informații. Începătorii ar putea să facă exerciții fizice doar 15 minute sau cam la un ritm cardiac crescut în prima săptămână. Dacă efectuați mai puțin de 30 de minute pentru fiecare antrenament, concentrați-vă să adăugați încă cinci minute la antrenamentele dvs. în fiecare săptămână, mai degrabă decât să vă creșteți ritmul cardiac mediu. Dacă sunteți în măsură să faceți exerciții fizice timp de 60 de minute, ridicați-vă ritmul cardiac în fiecare săptămână pentru a vă îmbunătăți capacitatea și rezistența. Faceți acest lucru schimbând setările de rezistență și viteza de pedalare.