Info

Exerciții excentrice de genunchi


Mișcarea excentrică se referă la contracția mușchilor sub stres, în timp ce fibrele musculare se prelungesc. Pur și simplu pus, înseamnă că îți lucrezi mușchiul pe măsură ce îl prelungiți. Acest lucru vă întărește articulațiile și mușchii pentru a-i face rezistenți la deteriorare. Pentru a reduce riscul de vătămări la genunchi, folosiți exerciții excentrice ale genunchiului ca parte a antrenamentului.

Beneficii

Atunci când mușchii și țesuturile coapselor sau hamstrings sunt prelungite în timp ce sunt sub tensiune, stresul aplicat mușchilor și genunchiului este mai mare decât atunci când sunt scurtați sub tensiune, potrivit „Jurnalului internațional de sport terapie”. Acest lucru duce la creșterea forței și a stabilității la nivelul mușchilor și genunchilor în contractură excentrică în loc de contracție concentrică, ceea ce reprezintă scurtarea fibrelor musculare sub tensiune. Combinate cu antrenamentul pentru mobilitate, tendoanele, ligamentele și țesuturile conjunctive ale genunchiului devin rezistente la răni și leziuni. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, lucrați cu un antrenor de fitness calificat înainte de a lucra pe cont propriu.

Izolare Vs. Integrare

Antrenamentul de izolare se concentrează mai ales pe articulația genunchiului, având în vedere puține articulații ale corpului inferior, cum ar fi gleznele și șoldul. Această metodă este adesea folosită în reabilitarea fizică pentru a câștiga mobilitatea și stabilitatea genunchiului înainte de integrarea abordării cu întregul corp. Exerciții precum diapozitivele cu talie supină, flexia și extensia predispuse la genunchi și extensia și flexia așezată a genunchiului sunt toate exemple. Dacă sunteți sănătos și nu aveți probleme la genunchi, includeți exerciții de integrare care lucrează mai multe părți ale corpului și articulații. Această metodă îmbunătățește modelele de mișcare, stabilitatea miezului și rezistența genunchiului. Exercițiile de probă includ lungi în picioare, ghemuțe excentrice și mersul pe o înclinare.

Lunges excentrice

Modelul lunge dezvăluie dacă o parte a corpului tău este mai puternică sau mai coordonată decât cealaltă parte. De asemenea, este esențial să înveți să îți decelerezi corpul, astfel încât riscul de a obține o leziune la genunchi sau hamstring să fie mai mic, spune terapeutul fizic Gray Cook, autorul „Athletic Body in Balance”. Pentru a face o lunge de bază, stai cu piciorul stâng în fața ta cu aproximativ doi metri în fața piciorului drept. Îndreptați ambii picioare înainte și țineți o mătură sau un obiect similar pe umeri. Inhalează și încet încet până când genunchiul drept atinge ușor pământul cu o viteză de trei secunde. Țineți genunchiul stâng aliniat cu cel de-al doilea deget al piciorului stâng în timp ce luați masa. Exhalează în timp ce stai drept în sus, cu o viteză de aproximativ o secundă. Nu vă lăsați în față cum stați. Odată ce puteți face bine alungirea de bază, adăugați rezistență, cum ar fi să țineți o bilă cu medicamente grele în fața dvs. sau să țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce luați masa.

Squats excentrice

De asemenea, ghemuțul îți lucrează genunchii și toți mușchii corpului inferior, precum și stabilitatea nucleului. Stai cu picioarele la distanță de umeri și întinde-ți mâinile în fața ta. Inhalează cât te ghemuiești cât mai jos, cu o viteză de aproximativ trei secunde. Nu vă agățați de spate, mențineți genunchii aliniați cu degetele de la picioare pentru a menține sănătatea gleznei și a vă menține călcâiele pe pământ. Expirați în timp ce vă ridicați cu o viteză de o secundă. Odată ce puteți face corpul cu greutate corporală bine, adăugați rezistență, cum ar fi să țineți o ganteră în fiecare mână peste și lângă umerii dvs. sau să țineți o bilă de medicament grea lângă piept.

Priveste filmarea: Recuperare de genunchi exercitii (Iunie 2020).