Sfaturi

BPM cardiac pentru a pierde în greutate


Frecvența cardiacă în timpul exercițiului este bună pentru a indica cât de greu lucrează corpul tău. Adultul mediu are o frecvență cardiacă între 60 și 100 de bătăi pe minut. Când te implici în activitate fizică, ritmul cardiac crește pentru a compensa volumul suplimentar de muncă. Frecvența cardiacă este frecvent utilizată pentru a estima cantitatea de calorii arse. Știind ce zonă cardiacă trebuie să vă ajute vă ajută să maximizați potențialul de ardere a grăsimilor din antrenamentul dvs.

Arderea grasimii

Oxidarea maxima a grasimilor se refera la cantitatea maxima de grasime care este arsa ca energie in timpul exercitiului. Deși acest număr variază de la indivizi, se estimează că îți atinge vârful de ardere a grăsimilor atunci când exersezi la 60 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim, potrivit unui studiu din numărul din octombrie 2009 al „Journal of Strength and Conditioning Research”. .“ Această zonă a frecvenței cardiace este cunoscută în mod obișnuit drept „zona aerobă”.

Rata estimativă

Trebuie să cunoașteți frecvența cardiacă maximă înainte de a putea calcula câte bătăi pe minut să vă orientați. Reducerea vârstei de la numărul 220 este o formulă ușoară folosită pentru a prezice ritmul cardiac maxim. Dacă aveți 28 de ani, asta înseamnă că maximul estimat este de 192 de bătăi pe minut. După ce ai maximul, înmulțește numărul cu procentul de intensitate la care alegi. În acest exemplu, dacă lucrați la 80 la sută din ritmul cardiac maxim, trebuie să vizați 153 de bătăi pe minut.

Calibrarea intensității

Cu un pic de practică, puteți prezice intensitatea exercițiului la care vă aflați după cum vă simțiți. În timpul exercițiului cu intensitate lumină, puteți ține o conversație fără o problemă, iar modelul dvs. de respirație este normal. Respirația dvs. începe să se accelereze odată ce atingeți o intensitate moderată și puteți continua să discutați, dar nu puteți cânta la acest nivel. În timpul exercițiului de mare intensitate, respirați foarte repede și nu puteți vorbi, cu excepția câtorva cuvinte scurte la timp. Zona aerobă este considerată intensitate moderată.

Consideraţii

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., luați în considerare adăugarea antrenamentului la regimul de antrenament. Antrenamentul la intervale, care constă în explozii scurte de exercițiu de intensitate ridicată, este bine știut că arde mai multe calorii decât să lucreze pentru aceeași perioadă de timp la un nivel de intensitate consistent. Scopul aici este de a exercita la 80 până la 85 la sută din frecvența cardiacă maximă pentru intervale scurte de timp. Evitați să exercitați peste 85% din frecvența cardiacă maximă dacă sunteți începători.

Instrucțiuni

Exercițiile fizice joacă un rol important în pierderea în greutate, menținerea în greutate și sănătatea generală. Adulții care se angajează la cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată pe săptămână beneficiază de beneficii substanțiale. Chiar și mai multe beneficii apar atunci când crești acest număr la 300 de minute în fiecare săptămână, conform Ghidului de activitate fizică din 2008 pentru americani.