Sfaturi

Cum se face ridicarea picioarelor pentru abs fără dureri de spate inferioare


Hamstrings-ul strâns s-ar putea să fi determinat să te ferești de ridicarea picioarelor, deoarece simți o tragere și durere la nivelul spatelui inferior când ridici picioarele. Cu modificări, cu toate acestea, ridicările picioarelor pot fi o parte regulată a programului dvs. de antrenament, atât timp cât executați forma corespunzătoare. Ridicarea picioarelor poate îmbunătăți rezistența în flexorii șoldului și rectus abdominis inferior, mușchiul care se află deasupra stomacului. Menținerea mușchilor abdominali angajați și partea inferioară a spatelui apăsat pe podea pe tot parcursul exercițiului te poate ajuta să rămâi fără durere.

Pasul 1

Așezați-vă pe spate pe o rogojină cu picioarele împreună și întinse în fața voastră. Extindeți-vă brațele pe podea alături de tors, cu palmele orientate în jos.

Pasul 2

Trageți mușchii stomacului în direcția coloanei vertebrale pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Așezați-vă mâinile sub glute, deoarece ridicarea gluteilor vă ajută ușor spatele inferior să rămână pe podea. Țineți-vă capul și umerii sprijiniți pe podea pe toată durata exercițiului.

Pasul 3

Ridicați picioarele spre tavan, oprindu-vă când picioarele vă sunt direct peste șolduri. Dacă este posibil, picioarele trebuie menținute drept pe tot parcursul exercițiului. Cu toate acestea, îndoirea ușoară a genunchilor vă poate ajuta să vă slăbiți hamstringsul și să ușurați orice încordare de pe spatele inferior.

Pasul 4

Țineți contracția timp de un număr, apoi coborâți picioarele înapoi în poziția de pornire, folosind o mișcare lentă și controlată. Completați ascensoarele de la 10 la 15 picioare.

Bacsis

  • Apăsați brațele pe podea pentru asistență în timp ce ridicați picioarele.

Priveste filmarea: Antrenament complet pentru abdomen cu Andrei. BUILDYOURSELF (Iunie 2020).