Sfaturi

Cum să pierzi grăsimea în bine


În acest sens, pierderea de grăsime este relativ ușoară. Îți reduci aportul alimentar în timp ce îți crești simultan nivelul de activitate, ceea ce duce la pierderea de grăsime. În timp ce mulți oameni reușesc să își piardă grăsimea, cea mai grea parte este adesea să o ții. Pentru a pierde grăsimea în bine, trebuie să aveți în vedere cu atenție întreaga abordare a dietei, a exercițiilor fizice și a stilului de viață.

Pasul 1

Reduceți consumul zilnic de calorii cu 500, recomandă Clinica Mayo. Dietele cu un conținut foarte scăzut de calorii, cunoscute sub numele de VLCD, pot fi o metodă populară de a pierde rapid grăsimea, dar imediat ce terminați dieta, sunteți mult mai probabil să mâncați și să repuneți din nou toată greutatea. O reducere de 500 de calorii va asigura o rată constantă a pierderii de grăsime de aproximativ 1 kilogram pe săptămână, dar nu este atât de drastică încât vă veți simți înfometat sau lipsit. Mai presus de toate, este și durabil.

Pasul 2

Efectuați două sesiuni de antrenament cu forța completă pe săptămână, combinând exerciții cu greutate liberă și greutate corporală. Chad Waterbury, antrenor de forță și autor al „Corpului de foc”, recomandă efectuarea de circuite de greutate de mare intensitate folosind mișcări cu mai multe articulații pentru a stimula arsurile calorii și costurile metabolice ale antrenamentului. Antrenamentul de pierdere de grăsime de la Waterbury este format din 10 bărbierituri, folosind o mașină de bărbierită asistată, dacă este nevoie, urmată de 15 secunde de repaus, apoi 10 scufundări, din nou folosind greutatea corporală sau o mașină asistată, încă 15 secunde de repaus și în final 10 deadlift-uri. Odiți-vă încă 15 secunde de repaus și repetați circuitul de șapte-opt ori. Lucrați cu greutăți dificile, dar asigurați-vă că le puteți ridica cu o formă perfectă și cereți un instructor să vă ajute dacă nu sunteți sigur de tehnică.

Pasul 3

Adăugați în fiecare săptămână 150 de activități aerobe viguroase, recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Pentru cea mai bună pierdere de grăsime, mergeți cu un antrenament cu intensitate mare sau HIIT. Alege o bucată de echipament cardio în sală și încălzește-te ușor timp de cinci minute. Plecați la intensitate maximă timp de 30 de secunde, apoi ușurați-vă înapoi la un ritm constant timp de 60 de secunde. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori, apoi răciți timp de cinci minute. Făcând prea mult HIIT vă poate lăsa să vă simțiți scurți și să vă afectați performanța. Faceți două ședințe HIIT pe săptămână și umpleți restul timpului cu activități în stare constantă, precum jogging sau înot.

Pasul 4

Păstrați un aliment și exercitați un jurnal. Acest lucru vă asigură că vă respectați planul și nu recidivați pe căi vechi, notează „Jurnalul de nutriție”. Cântărește-te o dată pe săptămână pentru a verifica progresul. Dacă v-ați pus în greutate, reduceți-vă aportul de calorii cu aproximativ 100 pe zi și dacă ați pierdut în greutate, creșteți-l cu aceeași cantitate. Faceți fotografii de progres și măsurători ale taliei, șoldurilor, pieptului și coapselor o dată pe lună. Cheia pierderii de grăsime în bine este să îți faci planul durabil. Dietele prăbușite pot duce la pierderi rapide de grăsime pe termen scurt, dar nu sunt o opțiune viabilă pe termen lung. Personalizează-ți planul de antrenament și nutriție pentru a se potrivi cu stilul tău de viață și realizează obiective regulate pentru a te menține pe cale.

Bacsis

  • Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.