Sfaturi

Cât de multe impulsuri sunt necesare pentru a vă dezvolta pieptul?


S-ar putea să credeți că acele exerciții de la clasa de gimnastică nu pot fi eficiente pentru dezvoltarea mușchilor mari. Mai gandeste-te. Puteți utiliza pushup-uri pentru a construi pieptul unui jucător profesionist de fotbal. Fostul mare NFL Hershel Walker a căzut pe punte pentru 1.500 de pushup-uri pe zi. Este posibil să nu aveți nevoie de forță pentru a înăbuși un braț de linie, dar puteți construi mușchi pectorali puternici cu impulsuri mult mai puține decât pro-bowler-ul de 12 ori.

Program Pushup

Cadeții de la Institutul Militar din Virginia folosesc un sistem progresiv care crește numărul de pushup-uri pe care le fac pe o perioadă de săptămâni. Urmărind acest sistem, la sfârșitul a 10 săptămâni, veți efectua de la 100 până la 200 de pushup-uri la un antrenament, de trei ori pe săptămână în zilele necontrolate. Acest plan va adăuga straturi de mușchi slab la piept, umeri și triceps, stimulând, de asemenea, rezistența ta.

Forma corectă

Înainte de a începe rutina de pushup, trebuie să obțineți forma corectă pentru a maximiza beneficiile exercițiului, reducând în același timp șansa dvs. de accidentare. Începeți în partea de sus a poziției pushup cu corpul într-o linie dreaptă, de la cap până în picioare. Concentrează-ți privirea pe un loc între mâini; ridicarea capului îți poate răni gâtul. Mâinile tale ar trebui să fie direct sub umeri. Distribuie-ți greutatea pe partea exterioară a mâinilor pentru a preveni încordarea încheieturilor. Pe măsură ce coborâți, șoldurile și torsul ar trebui să rămână în linie dreaptă pentru a evita scăparea sau arcuirea spatelui. Țineți coatele aproape de părțile laterale și lăsați pieptul să atingă ușor pământul înainte de a vă împinge înapoi.

Reprezentări de construcții

În urma planului VMI, prima zi a fiecărei săptămâni se va concentra pe repetări totale într-un singur antrenament. Obiectivul tău este de 100 de impulsuri în 30 de minute. Puteți împărți repetările în câte seturi doriți. De exemplu, puteți face cinci seturi de 20 sau un set de 50 plus două seturi de 25 sau orice combinație care funcționează pentru dvs. Evident, dacă nu poți face 100 de repetări în 30 de minute, primul tău obiectiv este să te bazezi pe orice repetări. De acolo, veți face 100 de repetări pe antrenament săptămânile unu până la trei, 150 pentru săptămânile patru până la șase și 200 pentru săptămânile șapte până la 10.

Seturi multiple

A doua sesiune de pushup din fiecare săptămână împarte antrenamentul în cinci seturi de cât mai multe pushup-uri în fiecare set. Vrei să simți că ai lovit un perete la sfârșitul fiecărui set. Dacă brațele tale se agită pe ultima repriză, o faci bine. După primul set de repaus timp de 60 de secunde; după al doilea set, odihniți-vă timp de 90 de secunde; după al treilea set, se odihnește trei minute și după al patrulea set, se odihnește din nou pentru 90 de secunde.

Seturi complete

Înainte de al treilea antrenament săptămânal, trebuie să știți câte pushup-uri puteți efectua consecutiv fără odihnă. După ce cunoașteți acest număr, creați un set bazat pe împărțirea acelui număr aproximativ la jumătate. În alte lucrări, dacă numărul dvs. de reprezentant este 30, veți face seturi de 15. Dacă numărul dvs. este mai mare de 40, veți face seturi de 20 la 25 de repetări. Inițial, efectuați două seturi complete și lucrați până la un al treilea și, eventual, un al patrulea.