Sfaturi

Ce parte din spate afectează termenele?


Pe lângă faptul că este unul dintre cele trei exerciții de powerlifting, blocajele sunt obișnuite în culturism, antrenament de forță și chiar rutine generale de fitness. Adesea denumit un corp complet sau un exercițiu integrat, deadlift-urile funcționează multe grupuri musculare diferite, unul dintre cele principale fiind spatele tău. Cu toate acestea, deadlift-ul nu funcționează doar o parte; diferite zone ale spatelui sunt lucrate în fiecare etapă a procesului mortal.

Partea inferioară a spatelui

Mușchii din partea inferioară a spatelui, cunoscuți sub numele de erectori spinali, sunt cei mai activi în prima fază a morții. În timp ce începeți să ridicați bara de pe podea, spatele inferior ar trebui să rămână ușor arcuit pentru a menține o poziție a coloanei vertebrale neutre. Ectorii coloanei vertebrale sunt responsabili de menținerea spatelui inferior într-o poziție bună. Powerlifters are adesea mușchii spatelui inferior foarte bine dezvoltați datorită cantității pe care o pot pierde, susține antrenorul canadian de forță, Charles Poliquin, în articolul său „Punerea cărnii pe erectorii spinali”. Cu toate acestea, folosirea unei forme slabe și rotunjirea spatelui nu numai că nu va reuși să vă construiți mușchii de la nivelul spatelui, dar ar putea provoca leziuni.

Lats

Latenii sunt mușchii care aleargă de pe axilă în josul părților șoldurilor. În timp ce majoritatea oamenilor își lucrează lats-urile cu chinups și rânduri, deadlift-urile îți lucrează și lats-urile. Tragerea lats-urilor și menținerea lor strânsă de la prima tracțiune vă va îmbunătăți performanța la moarte, potrivit powerlifter și terapeutului fizic Mike Robertson de la Indianapolis Fitness and Sports Training. Tragerea lats-urilor va ajuta, de asemenea, să vă limitați rotunjirea spatelui inferior.

Romboizi și capcane

Mușchii din mijlocul spatelui sunt romboidele, iar cei din partea de sus care leagă mușchii spatelui în gât sunt capcanele tale. Partea finală a deadlift-ului, unde trageți bara de la înălțimea genunchiului până la poziția de blocare necesită romburi și capcane puternice. Trebuie să folosiți acești mușchi pentru a trage omoplatele înapoi și a termina ridicarea cu putere. Deadlift-urile sunt unul dintre singurele exerciții care adaugă adâncime și grosime atât capcanelor superioare cât și mijlocului tău, în conformitate cu rezistența și condiționarea specialistului Dean Somerset.

Consideraţii

Forma este imperativă cu privire la deadlift; dacă utilizați o formă slabă, nu vă veți recruta complet mușchii spatelui și puteți suferi o vătămare. Puteți utiliza variații deadlift pentru a viza diferite porțiuni ale spatelui. Declanșările până la genunchi, unde ridicați bara până la înălțimea genunchiului, întrerupeți-vă scurt, apoi coborâți-o din nou, vă vor lovi mai mult spatele, în timp ce tragerile de cremalieră, efectuate prin blocare într-o poziție de pornire ridicată, sunt mai bune pentru a vă orienta lats, capcane și romburi.