Opinii

Cum să vă recuperați după primul dvs. 5k


O alergare de 5k poate fi o experiență înfiorătoare pentru un participant pentru prima dată, efectele postrace ale alergării fiind adesea mai dureroase decât cursa în sine. Cu o rambursare corespunzătoare, întindere, hidratare și nutriție, puteți reduce efectele negative ale unui termen lung asupra corpului. Adăugați un masaj, iar a doua zi este posibil să nu vă amintiți chiar că ați alergat cu o zi înainte.

Pasul 1

Răciți-vă după cursa cu mersul lent - nu vă opriți la frig după alergare, mai ales dacă ați alergat până la linia de sosire. Mergeți încet după ce traversați linia de sosire, luând atât timp cât aveți nevoie pentru a vă lăsa respirația și ritmul cardiac să revină la normal. Faceți acest lucru în timp ce vă mișcați mușchii. Mișcă-ți corpul superior, care te-a ajutat în timpul alergării, ridicând și coborând brațele pentru a-ți lăsa corpul să se răcească în timp ce îți miști picioarele.

Pasul 2

Hidratează-te cu apă și cu o băutură sportivă, chiar dacă ai băut în timpul cursei; s-ar putea să nu fiți reușit să refaceți toată apa pierdută. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați alergat pe vreme caldă și ați transpus profund. Bea multă apă rece după cursa ta, pe parcursul a 30 de minute sau mai mult. O băutură lungă nu va fi suficientă pentru a vă hidrata corect. Bea apă rece, mai degrabă decât înghețată, pentru a obține lichide în mușchii mai rapid și a ajuta la scăderea temperaturii corpului.

Pasul 3

Mâncați și beați pentru a restabili depozitele epuizate de grăsimi, glicogen și electroliți, cum ar fi sodiu și potasiu. Obiectivul pentru un raport de carbohidrați și proteine ​​de 4: 1 după alergare, recomandă nutriționistul sportiv Clete McLeod, directorul forței și condiționării Universității din sudul Illinois. Bea o băutură sport care conține carbohidrați și electroliți pentru a ajuta la restabilirea nutrienților importanți. Credeți sau nu, laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime este o băutură bună după exercițiu, deoarece conține niște electroliți și aminoacizi grași, benefici, precum calciu, potasiu, sodiu și magneziu.

Pasul 4

Efectuați o întindere completă a tuturor mușchilor după ce v-ați răcit. Alergarea scurtează mușchii și întinderea lor și menținerea întinderii timp de 20 până la 30 de secunde vă va ajuta la prelungirea lor. Obțineți un masaj minuțios, care poate ajuta la reducerea inflamației postexercitare, potrivit cercetărilor publicate în „Science Translational Medicine”. Profitați de un cort de masaj la fața locului, dacă este disponibil, sau programați un masaj postrace într-o locație privată înainte de cursa dvs.

Pasul 5

Nu alergați și nu desfășurați activități fizice viguroase cel puțin două zile după cursa dvs. pentru a oferi mușchilor o șansă de a se recupera. Atunci când faci efort, leziți și nu întăriți mușchii. În timpul perioadei de recuperare postexercitare, mușchii tăi se reparează și cresc mai puternic. Mergeți la o plimbare într-un ritm pe îndelete, evitând dealurile, în loc să stați pe canapea pentru următoarele 48 de ore.