Opinii

Se execută în timp ce se face Powerlifting


Alergarea și powerlifting-ul sunt două activități care, la început, nu par să se completeze reciproc în mod deosebit. Majoritatea alergătorilor se antrenează pur și simplu pentru fitness, urmăresc să mențină lumina pentru a reduce stresul pe articulațiile lor și să își petreacă cea mai mare parte a timpului pe drum sau să bată banda de alergare. Pe de altă parte, powerlifters sunt preocupați doar de rezistență, în special la cele trei remorci de competiție - ghemuțe, blocaje și prese de bancă - și ar putea simți că alergarea își poate înrădăcina energia pentru antrenamentele de forță. Cu toate acestea, cu condiția să vă antrenați în mod sensibil, puteți alerga în timp ce vă antrenați pentru powerlifting și puteți vedea rezultate excelente în ambele.

Antrenament de forță pentru alergători

În mod tradițional, mulți alergători au crezut că tot ce au nevoie pentru a deveni mai rapid este antrenarea. Cu toate acestea, antrenamentul de forță câștigă proeminență în comunitatea care funcționează. Atunci când este combinat cu antrenamentul de anduranță, un program de antrenament de forță poate îmbunătăți economia de alergare și crește viteza, spune Mackenzie Lobby, antrenor și scriitor de câmp la revista „Running Times”. Cele două exerciții de ridicare a corpului inferior - ghemuit și pătrundere - îți vor construi și consolida mușchii și articulațiile picioarelor și îți vor reduce riscul de leziuni la genunchi, șold și gleznă. Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați greutatea, lucru care este vital în alergare, deoarece nu doriți ca greutatea corpului dvs. să crească prea mult, deoarece înseamnă că trebuie să purtați mai multă greutate pe parcursul cursului.

Se rulează pentru Powerlifters

Principalul obiectiv este construirea de forțe, în principal pe cele trei ascensoare competitive. Cu toate acestea, motorizatoarele sunt preocupate și de nivelul lor de fitness. Puterea de întâlnire și sesiunile de antrenament pot fi solicitante și dacă nu aveți un nivel ridicat de fitness, veți lupta, oricât de puternic sunteți. Potrivit lui Maki Riddington, antrenorul de forță și proprietarul Maki Fit Bootcamps, pregătirea fizică generală, sau GPP, este o mare parte a antrenamentului de powerlifting. GPP presupune orice exercițiu care îți crește rezistența și capacitatea de muncă, cum ar fi alergarea. De asemenea, alergarea arde calorii - între 240 și 633 pe 30 de minute, potrivit Școlii de Medicină Harvard - așa că este o modalitate excelentă pentru powerlifters de a arde calorii în plus atunci când taie greutatea pentru o întâlnire.

Dezavantaje potențiale

Orice dezavantaje vor apărea în principal din încercarea de a face prea mult în ambele discipline. Alergarea poate fi stresantă pe articulații - în special pe genunchi, iar alergătorii noi trebuie să fie atenți să nu o exagerezi. Dacă sunteți un powerlifter cu greutate mare, poate doriți să luați în considerare plimbările rapide înainte de a merge la alergare. De asemenea, alergătorii care nu s-au mai antrenat până acum trebuie să înceapă treptat și să solicite asistența unui antrenor calificat sau a unui antrenor de powerlifting. Încercarea de a ridica prea greu, prea curând și cu o tehnică slabă este o rețetă pentru vătămare.

Programare

Este posibil să fie nevoie să vă reduceți ușor volumul de antrenament pentru a vă permite să vă recuperați de la ambele discipline. Efectuați trei ședințe de powerlifting în fiecare săptămână - o sesiune bazată pe ghemuit, o presă pe bancă și una deadlift. Faceți-vă exercițiul principal, lucrând până la un set greu de trei până la șase repetări, apoi efectuați trei exerciții auxiliare pentru trei seturi de opt până la 10 repetări. Pentru ghemuțe, faceți lungi, bucle pentru picioare și extensii din spate. Pentru presele de pe bancuri, rândurile, vârfurile și gropile, iar pentru scurgeri execută ridicări ale picioarelor agățate, praguri cu picioare dure și ridicări ale gambei. Faceți două alergări pe săptămână, de preferință în zile separate pentru a vă ridica puterea. Începeți cu doar 20 de minute într-un ritm treptat și vizați să adăugați cinci minute pe săptămână, crescând în același timp viteza pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.