Opinii

Exerciții lente ale mușchilor Twitch


Există un motiv pentru care sprinterii tind să fie mai mari și sportivii la distanță mai mare, cum ar fi alergătorii de maraton, sunt mai mici. Totul se reduce la fibrele musculare. Mușchii tăi sunt compuși din mușchi cu încetinire lentă și rapidă; ei determină cât de departe și cât de repede poți merge. Fast-twitch sunt fibre mai mari în comparație cu fibrele cu twitch lent. Din nefericire, nu puteți schimba o fibră musculară rapidă într-una lentă, dar puteți antrena fiecare tip pentru a deveni cât mai eficient.

Noțiuni de bază Slow-Twitch

Compoziția mușchilor lentați la mușcarea rapidă a corpului tău se bazează în mare parte pe genetică. Există trei tipuri diferite de fibre musculare: twitch lent, twitch rapid A și rapid twitch B. Mușchii tăi lent, numiți și de tip I, sunt utilizați în timpul activității aerobe. Acești mușchi sunt construiți pentru rezistență. Se contractă lent, dar sunt foarte rezistente la oboseală. Fibrele musculare rapide se contractă mai repede, dar obosesc mult mai devreme. Aceste fibre musculare sunt recrutate pentru sprint sau sărituri.

Antrenament de ridicare a greutății

Fibrele musculare cu încetinire lentă se referă la rezistență, în timp ce fibrele musculare cu acțiune rapidă se concentrează asupra forței musculare. Această diferență joacă un rol major în modul în care ar trebui să-ți faci rutina de ridicare. Antrenamentul cu rezistență lentă se execută cu un număr mai mare de repetări decât antrenamentul rapid. Cu toate acestea, veți ridica o greutate mai ușoară cu exerciții cu încetinire lentă.

Antrenament Cardio

Când faceți cardio pentru a antrena fibrele musculare cu încetinire lentă, doriți să alegeți activități mai lente, de rezistență. Un exemplu în acest sens este o cursă lungă, lentă. Aceasta se concentrează asupra mușchilor tăiți lent și îi îmbunătățește capacitatea de rezistență. De-a lungul timpului, aceasta creează fibre mai puternice cu încetinire lentă, astfel încât veți utiliza mai puțină energie pentru a menține o viteză dată. Un alt mod de a antrena fibrele cu încetinire lentă este cu intervale lungi. Acestea sunt intervale cardio efectuate într-un ritm crescut timp de două până la cinci minute. Acest lucru forțează fibrele dvs. cu încetinire lentă să funcționeze la viteza lor de contracție maximă și face corpul dvs. mai eficient la trecerea între twitch lent și twitch rapid.

Deveniți mai repede și mai puternici

Chiar dacă compoziția corpului tău este în principal fibre musculare cu încetinire lentă, asta nu înseamnă că nu poți fi mai rapid și mai puternic. Dacă acesta este cazul, trebuie să creșteți intensitatea antrenamentelor de antrenament de forță și să intensificați viteza antrenamentului cardio. Un studiu publicat în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport în 2010 a arătat că efectuarea antrenamentelor de forță urmate direct de exercițiu de anduranță a crescut rezistența cardio, forța și forța la sportivii de anduranță.