Opinii

Încă durere după exerciții fizice timp de o lună


Când o faci corect, exercițiile fizice produc schimbări pozitive în corpul tău, cum ar fi o greutate corporală sănătoasă, un risc scăzut de boală și o calitate a vieții îmbunătățită. Dar dacă o faci greșit, poate duce la durere musculară, oboseală și chiar leziuni. Dacă sunteți încă dureți după un antrenament constant timp de o lună, trebuie să vă schimbați rutina și să luați măsuri pentru a vă recupera și a împiedica acest lucru să continue.

Suprasolicitarea și recuperarea

Durerea musculară este normală după un exercițiu intens sau prin modificarea rutinei. Este cauzată de lacrimi microscopice din țesutul muscular. Când vă odihniți, aceste lacrimi se vindecă și mușchiul devine mai puternic. Durerea musculară cronică care nu se limpezește în câteva zile este un semn al suprasolicitării. Faci prea mult, prea des, cu puțin timp pentru recuperare. Având în vedere că au trecut doar patru săptămâni, țineți-vă între trei și cinci zile complet de la exercițiu și ar trebui să vă simțiți mai bine, potrivit lui Mark Jenkins, MD, scriind pentru Rice University. Dar acesta este doar primul pas.

Volumul și intensitatea instruirii

Ușor înapoi la antrenamentele tale. Începeți să vă antrenați în fiecare zi, astfel încât să-i oferiți corpului timp să se vindece. Dacă doriți să creșteți la antrenamentele zilnice, faceți-l încet peste câteva săptămâni. Lăsați cel puțin o zi întreagă liberă în fiecare săptămână pentru a preveni supraîncercarea. De asemenea, reduceți numărul de seturi și repetări pe care le efectuați. Începeți cu doar unul sau două seturi de opt până la 12 repetări pentru exerciții de rezistență și folosiți o greutate moderată. În timpul ședințelor cardio, faceți doar 20 până la 30 de minute la o intensitate moderată până la viguroasă.

Nutriție și hidratare

Ceea ce mănânci după ce te antrenează îți va ajuta mușchii să se recupereze. Mușchii tăi sunt făcuți din proteine, deci este esențial. Dar carbohidrații sunt energie și corpul tău are nevoie de el pentru a se repara. În termen de 30 până la 45 de minute de la sfârșitul unui antrenament, consumați o mică masă sau o gustare care conține carbohidrați și proteine. O alegere populară este laptele de ciocolată. Proteina este ușor digerabilă, iar ciocolata oferă carbohidrați care pot fi absorbiți rapid de corp. De asemenea, bea acele lichide. Corpul tău este format în mare parte din apă și de multe ori 64 de unități pe zi nu sunt suficiente. Consiliul american pentru exercițiu recomandă ca bărbații și femeile să consume 125 și 91 de uncii de lichide, în fiecare zi. Atunci când faceți exerciții, trebuie să creșteți acea cantitate pentru a preveni deshidratarea.

Importanța întinderii

Mulți oameni omit această componentă esențială a unui program de exerciții. Întinderea ajută literalmente la prelungirea fibrelor musculare pe care tocmai ai terminat să le contractezi. Poate ameliora durerea și poate ajuta la prevenirea acesteia. În timp, vă va ajuta, de asemenea, să mențineți o gamă optimă de mișcare în întregul corp. Întinde de cel puțin două sau trei ori pe săptămână. Faceți o întindere pentru fiecare grup muscular important și țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde. Întindeți ușor pentru a evita crampe și pentru a obține cele mai multe avantaje.