Opinii

Cum să întărești abs-ul pe stomacul tău


„Anatomia pentru forță și fitness” descrie absul ca o serie de mușchi interrelaționati, incluzând oblicii interni și externi, abdominis transvers și rectus abdominis. Este posibil să nu vă dați seama că puteți întinde și consolida mușchii abdomenului, exersând o serie de exerciții în timp ce vă aflați pe stomac. Dacă sunteți după abs-pachet de șase pachete, va trebui să vărsați orice strat de grăsime care înconjoară mușchii abdominali înainte de a vă putea vedea mușchii dedesubt. Pentru a vă descărca grăsime și a vă dezvolta mușchi, urmați o dietă sănătoasă și includeți cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare în rutina dvs. săptămânală.

Cobra Pose

Pasul 1

Intinde-te pe stomac pe un covoraș de yoga.

Pasul 2

Apăsați vârfurile picioarelor în covoraș.

Pasul 3

Apasă-ți coada-coadă în față pentru stabilitate, în timp ce așezi mâinile de o parte și de alta a pieptului

Pasul 4

Ține coatele aproape de corp în timp ce ridici umerii, capul și pieptul superior departe de podea. Implicați-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica pieptul și mai sus.

Pasul 5

Ridicați-vă mâinile la câțiva centimetri de podea pentru a crește intensitatea exercițiului.

Pasul 6

Coborâți-vă înapoi la covoraș.

Locust Pose

Pasul 1

Intinde-te pe stomac pe un covoraș de yoga. Puneți o pătură pliată sub șolduri dacă simțiți un disconfort în această poziție.

Pasul 2

Apăsați coloana din spate în față și trageți burtica spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii de bază.

Pasul 3

Ridicați-vă corpul superior și picioarele de pe podea cât mai sus, utilizând puterea mușchilor abdominali. Ține-ți stomacul plantat ferm pe podea.

Pasul 4

Coborâți-vă înapoi la covoraș și odihniți-vă.

Bow Pose

Pasul 1

Intinde-te pe stomac pe un covoraș de yoga. Tapetați șoldurile cu o pătură, dacă este necesar.

Pasul 2

Apăsați ferm coarda în față și angajați-vă mușchii abdominali.

Pasul 3

Îndoaie genunchii și apasă călcâiele înapoi spre fese.

Pasul 4

Ajunge în spatele tău cu ambele mâini și prinde exteriorul picioarelor.

Pasul 5

Utilizați forța mușchilor de bază pentru a ridica atât partea superioară a corpului, cât și picioarele de pe sol. În funcție de cât de flexibili sunt mușchii, este posibil să descoperiți că nu vă puteți ridica picioarele de pe sol. Continuă să exersezi și în cele din urmă picioarele tale se vor ridica.

Exercițiu predispozitiv pentru podea pelvină

Pasul 1

Așezați-vă cu fața în jos pe o saltea de yoga sau pe o altă suprafață confortabilă.

Pasul 2

Întoarce-ți capul într-o parte pentru confort sau îndoiește-ți brațele și odihnește-ți capul pe brațe ca o pernă.

Pasul 3

Trage-ți burtica spre coloana vertebrală și antrenează-ți mușchii pe care i-ai folosi pentru a opri fluxul de urină - mușchii tăi pelvieni. Mușchii podelei pelvine și mușchii abdominali se combină pentru a-ți forma mușchii adânci.

Pasul 4

Contractează și eliberează-ți mușchii, pulsând până la 30 de repetări înainte de a lua o pauză. Exersați până la trei seturi de impulsuri ale podelei pelvine.

Prone opus braț și întindere a picioarelor

Pasul 1

Întinde-te pe stomac.

Pasul 2

Întinde ambele brațe în fața ta cu palmele îndreptate spre podea.

Pasul 3

Îndreptați picioarele în spatele dvs. cu vârfurile picioarelor plate pe podea.

Pasul 4

Implicați-vă mușchii abdominali în timp ce ridicați brațul stâng și piciorul drept la câțiva centimetri de podea. Concentrați-vă să folosiți puterea mușchilor abdominali pentru a vă ridica membrele de pe podea.

Pasul 5

Țineți timp de 30 de secunde, eliberați și apoi schimbați laturile. Practicați încă două runde pe fiecare parte.

Bacsis

  • Dacă găsiți o poziție de cobra provocatoare, țineți-vă să practicați lăcuste sau arcul până când sunteți mai confortabil în cobra.