Opinii

Cum să strângeți mușchiul Rectus Abdominis


Strângerea mușchilor rectului abdominis - numiți în mod obișnuit mușchii cu șase pachete - te face să pari mai potrivit, dar acești mușchi nu sunt doar pentru vanitate. De fapt, mușchii abdominali sunt folosiți în aproape toate activitățile zilnice. Deoarece sunt întotdeauna folosite pentru a vă stabiliza corpul și a vă proteja coloana vertebrală, mușchii rectului abdominus sunt bine condiționați. Acest lucru înseamnă că necesită o odihnă mai mică între exerciții, permițându-vă să parcurgeți o rutină completă destul de rapid.

Pasul 1

Intinde-te pe spate cu genunchii aplecați pentru a începe un exercițiu situp de trei sferturi. Cereți-vă unui partener să vă țineți picioarele în jos sau să vă poziționați degetele sub o canapea sau o altă piesă de mobilier stabilă pentru a ține picioarele la locul lor. Puneți brațele încrucișate pe piept. Flexează mușchii abdominali în timp ce îți ridici torsul până când ești într-o poziție aproape de șezut. Coborâți torsul într-un ritm lent, controlat, pentru a menține tensiunea asupra abs.

Pasul 2

Așezați-vă mâinile pe laturile dvs. cu picioarele drepte pentru a face ridicări ale picioarelor. Acest exercițiu poate fi realizat fie așezat pe o bancă, fie pe podea. Flexează mușchii abdominali și ridică picioarele până sunt perpendiculare pe podea. Coborâți încet picioarele până la poziția de început, menținând tensiunea asupra abs.

Pasul 3

Îndreptați-vă picioarele în fața dvs. pentru a începe o atingere verticală a degetelor. Ține-ți mâinile pe părțile tale. Flexează mușchii abdominali și ridică picioarele până sunt perpendiculare pe podea. Ține-ți spatele inferior pe podea și ridică-ți umerii și trunchiul cât mai departe de pământ într-o mișcare de curling și atinge-ți degetele de la picioare. În timp ce mențineți tensiunea asupra abs, coborâți picioarele și apoi torsul până la poziția inițială.

Pasul 4

Întinde-te pe podea cu brațele întinse peste cap și picioarele întinse în fața ta. Mențineți genunchii și trageți-i spre piept. Păstrând tensiunea asupra mușchilor tăi ab, reveniți la poziția de început. Acest exercițiu este cunoscut sub denumirea de coconi.

Pasul 5

Întindeți-vă pe spate cu picioarele în fața dvs. și aplecați-vă la genunchi pentru a face un crunch de bază. Așezați-vă palmele în jos pe piept. Ridicați umerii și torsul într-o mișcare de curling. Limitați-vă raza de mișcare suficient de ridicată pentru ca spatele inferior să nu coboare de pe podea.

Pasul 6

Întindeți-vă pe spate pe podea cu picioarele drepte. Așezați-vă mâinile în părțile dvs. paralele cu corpul. Aduceți încet picioarele la piept, aplecându-vă la genunchi. Ridicați umerii și trunchiul într-o mișcare de curling cât mai departe de sol, fără a ridica spatele inferior de la podea. Întoarceți-vă picioarele în poziția de pornire și readuceți torsul la podea. Acest exercițiu este crunch-ul genunchiului îndoit.

Bacsis

  • Efectuați trei seturi din fiecare exercițiu pentru cât mai multe repetări. Efectuați un superset de exerciții individuale, făcându-le consecutiv, fără a vă opri între exerciții. Combinați exercițiile unu și doi într-un supraset, apoi combinați exercițiile trei și patru într-un alt supraset și combinați exercițiile cinci, șase și șapte în a treia suprapunere. Odihnați-vă timp de 30 de secunde între superseturi. După terminarea exercițiului șapte, odihnește-te timp de un minut și pornește din nou și completează acea rutină cu trei suprapuneri de trei ori. Pentru fiecare exercițiu, mențineți controlul pe întreaga mișcare.

Resurse