Opinii

Exerciții de antrenament în greutate pentru femei peste 50 de ani


Alergarea a 10 mile pe zi pentru a vă încălzi pentru antrenamentele de sală care includ prese de bancă de 150 de kilograme este doar începutul pentru Ernestine Shepherd, un culturist competitiv în vârstă de 75 de ani din Baltimore, care predă, de asemenea, cursuri de exerciții și este activ în serviciile comunitare. Deși nu orice femeie în vârstă poate fi la fel de activă ca Shepherd, un program moderat de formare a forței poate îmbunătăți sănătatea, aspectul și capacitatea de a face activități zilnice pentru femeile de orice vârstă.

Beneficiile antrenamentului de forță

Conform unui studiu recent raportat în „British Medical Journal”, vârstnicii activi trăiesc cu cinci până la șase ani mai mult decât cei cu stiluri de viață inactive sau nesănătoase. Un program regulat de ridicare a greutății poate promova sănătatea cardiovasculară și poate reduce pierderile musculare și osoase legate de vârstă; acest lucru este important mai ales după menopauză, când femeile pierd efectele protectoare ale estrogenului. Deși puteți beneficia de antrenament de forță indiferent de vârstă și stare, consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament pentru forță și dacă simțiți dureri în articulații sau piept sau orice alte simptome în timpul sau în termen de 24 de ore de la antrenament.

Frecvență

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor vă recomandă să efectuați antrenament de forță timp de aproximativ 30 de minute în două sau trei zile necontrolate săptămânal. De asemenea, vă sugerează să efectuați minimum 150 de minute de exerciții cardiovasculare săptămânal, mergând pe jos, înot, biciclete sau activități similare în zilele în care nu faceți antrenamente de forță.

Calistenie

Dacă începi doar un program de antrenament sau nu ai acces la echipamentele de antrenament sau la o sală de gimnastică, exerciții simple de calistență pot tonifica mușchii. Încercați exerciții ale corpului superior, cum ar fi cercurile brațului și ale umerilor și împingeri, exerciții de bază, cum ar fi situații, zgârieturi și îndoituri laterale și exerciții ale corpului inferior, precum lungi și ghemuțe.

Echipament pentru exerciții la domiciliu

Adăugați intensitate la exercițiile de acasă cu echipamente simple, cum ar fi benzi de rezistență, bile de exercițiu, greutăți de la încheietură și gleznă și gantere ușoare. Puteți utiliza chiar obiecte obișnuite de uz casnic, cum ar fi sticlele pline cu apă pentru a adăuga rezistență la majoritatea exercițiilor.

Săli de sport și cluburi de sănătate

Palatele de gimnastică și cluburile de sănătate au o varietate de greutăți și mașini de exercițiu gratuite concepute pentru antrenamentele de forță. Dacă nu știi cum să folosești utilajele în mod corespunzător, multe cluburi au antrenori personali care te pot ajuta să proiectezi o rutină de antrenament de forță și să învețe cum să faci exercițiile corect. Unele facilități au zone destinate doar femeilor, cu mașini special dimensionate pentru femei, ceea ce femeile mai scurte pot găsi deosebit de atrăgătoare.