Opinii

Dacă îți lucrezi brațele, vor arăta mai mari a doua zi?


Ar fi minunat dacă munca grea pe care o depuneți astăzi la sală ar avea ca rezultat mâine schimbări vizibile. În timp ce modificările la nivel celular se pun în mișcare imediat după antrenament, nu veți vedea modificări semnificative ale dimensiunii musculare timp de câteva săptămâni. Cu toate acestea, inflamația provocată de exercițiu te poate face temporar să arăți un pic mai mare.

Suprasarcină și răspuns muscular

Creșterea musculară este inițiată de supraîncărcare, un principiu fundamental al exercițiului care afirmă că atunci când mușchii sunt supuși unei munci provocatoare dincolo de ceea ce sunt obișnuiți, vor apărea adaptări care să le facă mai puternice. Un antrenament greu va stimula răspunsul la suprasarcină, dar dacă nu contestați mușchii pe o durată de timp, modificările vor fi minime și de scurtă durată. Fără stimul perpetuu, mușchii tăi vor reveni repede la starea lor pre-exercițiu.

Inflamație post-antrenament

Adaptările de la supraîncărcare încep să aibă loc imediat după un antrenament, atunci când fibrele musculare traumatizate merg pe defensivă, invocând un răspuns imun. Ca orice vătămare a țesuturilor moi, traumatismele musculare induse de exerciții fizice duc la inflamație, care servește pentru a conține și repara deteriorarea și pentru a elimina resturile de celulele musculare deteriorate. Potrivit omului de stiinta Len Kravitz, doctor, medicul raspuns inflamator se datoreaza citokinelor inflamatorii, proteine ​​vindecatoare care se grabesc la locul accidentarii pentru a initia procesul de reparatie. În același timp, substanțele asemănătoare hormonilor numite prostaglandine sunt eliberate pentru a controla inflamația. Inflamația post-exercițiu poate persista timp de trei zile sau mai mult, de obicei însoțită de durerile musculare.

Hipertrofia musculară

Mușchiul este cel mai adaptabil țesut din corpul uman și este foarte sensibil la exercițiile de rezistență. Creșterea musculară se datorează creșterii zonei transversale a fibrelor musculare individuale. Lanțul de evenimente pus în mișcare după un exercițiu de rezistență este un proces complex care implică numeroși hormoni, organele celulare și factori de creștere. Când rata sintezei musculare depășește rata de descompunere a fibrelor musculare, apare creșterea. Genetica are o influență profundă asupra câtă creștere poate apărea în mod natural în mușchii dvs. Cantitatea și tipul de fibre musculare pe care le-ați moștenit este un factor esențial. Bărbații au o capacitate mai mare decât femeile pentru creșterea mușchilor datorită nivelului mai mare de testosteron.

Cresterea musculara pe termen lung

Cultivarea mușchiului este un proces lung și extras. Supunerea constantă a mușchilor la traume și apoi repausul pentru a le permite vindecarea va produce în cele din urmă creșteri ale forței și dimensiunii musculare. Frecvența exercițiilor fizice, încărcarea în greutate și recuperarea sunt toate componentele importante ale unui program de succes pentru construirea mușchilor. Un studiu din 2011 publicat în „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” a constatat că ridicarea greutăților la un volum de 80 la sută de maximum șase reprize pentru trei seturi, cu două minute de repaus între seturi, a dus la un stimulent ridicat al testosteronului pentru creșterea mușchilor . Six-rep max este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica de șase ori, dar nu șapte, cu o formă bună. De exemplu, dacă puteți face șase bucle de biceps folosind gantere de 30 de kilograme, atunci începeți să ridicați cu 80 la sută de 30. Deoarece ganterele vin în pași de 5 kilograme, efectuați trei seturi până la oboseală cu gantere de 25 de kilograme.