Info

Cum să faci fluturele la sală


Exercitarea musculaturii pieptului îi poate consolida și vă poate îmbunătăți performanța atletică în timpul sporturilor precum înotul, fotbalul și haltereul. În plus, un piept mare și partea superioară a corpului pot face ca talia să pară mai mică. Fluturele, cunoscut și sub numele de pec dec fly, este un exercițiu de izolare care îți vizează pieptul. Acest exercițiu se poate face cu o mașină de fluturi, care este echipament standard în multe săli de sport. Pentru rezultate optime, învățați forma corectă și mențineți controlul greutății pe tot parcursul exercițiului.

Pasul 1

Setați mașina fluture la greutatea dorită. Dacă sunteți nou la acest exercițiu, începeți cu greutatea minimă pentru a învăța forma corectă. Odată stăpânit, crește treptat greutatea.

Pasul 2

Așezați-vă pe scaunul mașinii, poziționați-vă spatele pe spătar și așezați-vă picioarele pe podea. Reglați înălțimea scaunului pentru ca picioarele dvs. să poată atinge podeaua.

Pasul 3

Ridicați și întindeți brațele către părțile laterale și apucați mânerele mașinii de fluturi, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua și coatele să fie ușor îndoite. Dacă utilizați o mașină cu plăcuțe pentru brațe, îndoiți coatele cu 90 de grade și așezați-vă antebrațele pe plăcuțe.

Pasul 4

Strângeți-vă mușchii abdominali pentru a ajuta la stabilizarea torsului și menținerea spatelui drept.

Pasul 5

Împingeți ușor mânerele sau plăcuțele înainte, astfel încât greutatea să crească cu aproximativ 1 centimetru și vă angajați mușchii pieptului. Aceasta este poziția dvs. de început.

Pasul 6

Împingeți mânerele mașinii de fluturi împreună în fața pieptului, folosind o mișcare asemănătoare arcului. Dacă utilizați o mașină cu plăcuțe pentru antebraț, împingeți plăcuțele împreună în fața corpului. Păstrați o distanță de 1 inch între mânere sau plăcuțe - nu le permiteți să atingă. Evitați să vă aplecați și să vă îndepărtați spatele de spătar pentru a ridica greutatea - lăsați pieptul să facă toată munca și să mențineți restul corpului.

Pasul 7

Țineți contracția în piept timp de aproximativ două secunde înainte de a vă întoarce încet brațele și de a coborî greutatea în poziția de pornire. Ar trebui să simțiți o întindere în piept. Evitați căderea rapidă a greutății - controlați mișcarea. Treci imediat în următoarea repetare.

Pasul 8

Reduceți greutatea complet la sfârșitul setului și odihniți-vă aproximativ 30 până la 60 de secunde înainte de a începe următorul set.

Bacsis

  • Efectuați seturi și repetări în funcție de nivelul dvs. de fitness.
  • Încercați un antrenor personal să verificați și să îndreptați formularul sau faceți exercițiul în fața unei oglinzi pentru a vă putea monitoriza.
  • Expirati atunci cand aduceti manerele sau tampoanele, asigurandu-va ca expirati complet in varful exercitiului. Inhalează când reveniți la poziția de pornire.