Sfaturi

Puteți face squats cu o bară de umeri?


O bară de umeri este o bară în formă hexagonală cu mânere ridicate, de asemenea, cunoscută sub numele de bara de capcane sau bara hexagonală. Puteți ghemui cu o bară din umeri, deși mișcarea arată foarte diferit de cum ați vedea de obicei un ghemuit. În loc să ții bara peste umeri și să te ghemuiești în jos, stai în interiorul barei, apuca mânerele și o ridici. În timp ce sunt, de asemenea, numiți deadlift barele capcană, au mult mai multă asemănare cu un ghemuit decât un deadlift.

Tehnică

Stați în interiorul barei și strângeți ferm mânerele. Picioarele trebuie să fie în linie cu mâinile, genunchii îndoiți și șoldurile împinse înapoi. Lipiți pieptul și îndreptați-vă în sus, apoi trageți bara de la podea. Ridicați-l până când genunchii sunt drepți și șoldurile sunt blocate, întrerupeți o secundă, apoi coborâți-l din nou. Ține-ți spatele plat pe tot parcursul ascensorului și generează forța din mușchii tăiați de glute și hamstring, nu din partea inferioară a spatelui.

Mușchii lucrați și beneficii

Bara din umeri pune mult mai mult accent pe mușchii tăi cvadriceps decât o face o bârlă dreaptă obișnuită, de aceea este adesea folosită ca substitut pentru ghemuțe. Există, de asemenea, mult mai puțin stres plasat pe coloana vertebrală, spune instructorul Eric Cressey, autorul „Forța maximă”. Tony Gentilcore, antrenor principal la Cressey Performance din Massachusetts, adaugă că pentru începători este mult mai ușor să stăpânească ghemuitele sau ridicăturile la bară de ridicare decât obișnuitele, iar mânerele ridicate le fac mai potrivite dacă ai probleme de mobilitate la genunchi, șold sau gleznă.

Variații

Pentru a face scadențele cu bare de umeri chiar mai asemănătoare cu ghemuțele și a pune mai mult accent pe cvadricepsul dvs., încercați să stea pe o suprafață ridicată. Folosiți un pas aerobic, un bloc mic de lemn sau stivați câteva plăci de greutate unul peste altul, stați pe ele și efectuați exercițiul în același mod. Aveți nevoie doar de o înălțime de 1 sau 2 inci pentru a obține beneficiile, dar ar trebui să le faceți numai dacă nu aveți leziuni la nivelul spatelui sau la genunchi, recomandă Stuart McRobert, autorul „Insider’s Tell-All Handbook on Weight Training Tehnici.“

Programare

Dacă suferiți de probleme de mobilitate sau aveți răni la nivelul spatelui inferior, șoldurilor sau genunchilor, atunci poate doriți să înlocuiți toate ghemuțele și morile obișnuite cu blocaje ale barelor de umeri. Dacă, totuși, nu aveți răni, atunci utilizați deadlift-uri pentru barele de ridicare pentru un bloc de antrenament de șase săptămâni, apoi întoarceți-vă la ghemuțe sau morți obișnuite timp de șase săptămâni și repetați. În săptămânile unu și două, efectuați trei seturi de 12 repetări, urmărind să folosiți mai multă greutate în a doua săptămână. În săptămânile trei și patru, crește greutatea și face patru seturi de opt. În săptămâna cinci fac cinci seturi de cinci, iar în săptămâna șase urmăresc să stabilească un nou nou personal în intervalul de la cinci la rep. Folosește întotdeauna tehnica perfectă și nu-ți sacrifica forma pentru greutăți mai grele.