Sfaturi

Cum să întărim mușchii mâinilor


Forța din mâinile tale poate afecta alte aspecte ale antrenamentului tău, cum ar fi cât timp poți ține un barbell greu. Dacă mușchii mâinii se epuizează înainte de mușchii brațului, trebuie să încetați să ridicați sau să riscați să renunțați la greutăți. Un studiu al profesorului de terapie fizică al Universității din Connecticut, Richard Bohannon, arată, de asemenea, că o rezistență puternică la apariția mediului înconjurător ar putea fi un indicator al capacității funcționale și a sănătății sporite odată cu înaintarea în vârstă. Ai nevoie doar de echipamente simple pentru a-ți construi mușchii mâinii.

Pasul 1

Efectuați atingeri ale degetelor pentru încălzirea mușchilor mâinii. Ține mâinile cu mâna în sus și atinge degetul arătător până la degetul mare. Eliberați mișcarea și atingeți degetul mijlociu la degetul mare. Repetați cu toate degetele timp de 30 de secunde. Apăsați împreună vârful degetelor ambelor mâini, potrivindu-le astfel încât degetul arătător al mâinii drepte să atingă degetul arătător al stângului dvs., de exemplu. Împingeți-vă palmele apoi trageți-le afară, menținând vârful degetelor conectate pentru a întinde mușchii degetelor și palmelor.

Pasul 2

Strângeți o minge de stres moale în palma unei mîini, ținând apăsarea timp de trei secunde înainte de eliberare. Faceți 12 repetări, apoi repetați pentru un alt set. Întoarceți mâinile și efectuați două seturi de 12. Adresați-vă la o bilă de efort mai fermă atunci când acest exercițiu devine ușor. Pentru mai multă fermitate, utilizați o minge de tenis în loc de o minge de stres. Pentru o variantă, țineți mingea cu vârfurile degetelor în loc de palma când strângeți.

Pasul 3

Țineți o ganteră de greutate medie, cum ar fi 10 kilograme, în fiecare mână pentru a efectua o plimbare a fermierului. Lasă-ți brațele să stea drepte în jos de părțile tale, ținând bine mânerul ganterei. Parcurgeți trei până la cinci pași, apoi mergeți înapoi. Faceți trei până la cinci pași pe fiecare parte, apoi repetați secvența. Continuați timp de un minut, lucrând până la cinci minute înainte de a crește greutatea. Plimbarea fermierului îți folosește puterea de prindere pentru a ține ganterele în timp ce te miști.

Pasul 4

Prindeți o greutate ușoară, cum ar fi 5 kilograme, între degetul mare și degetele. Degetele trebuie să se sprijine pe partea plană a greutății, iar degetul mare ar trebui să se agațe sub buza de pe partea exterioară a greutății. Începeți cu o singură mână simultan, astfel încât să vă puteți concentra pe prindere. Strângeți strâns și țineți placa în jos de partea dvs. timp de un minut, construind până la cinci minute. Întrerupeți mâinile. Măriți greutatea atunci când o puteți ține pe cea curentă timp de cinci minute, fără să vă zbateți.

Bacsis

  • Dacă aveți acces la o bară pullup, spânzurarea timp de două minute vă poate construi mușchii mâinii. Pentru o spânzurare mai intensă, eliberați o mână și faceți o agățare maimuță folosind doar o mână la un moment dat.