Info

Cele mai bune calistenice pentru creșterea dimensiunii viței


Atunci când încercați să adăugați masa sau masa musculară, vițeii sunt, de obicei, la sfârșitul listei de priorități, după grupe musculare mai mari, cum ar fi abdominale, quads sau glute. Deși, probabil, sala de sport este echipată cu o serie de mașini concepute pentru a vă ajuta la îngroșarea viței, unele dintre cele mai eficiente exerciții de vițel nu necesită mai multă rezistență decât propria greutate corporală. Calistenica pentru creșterea dimensiunii vițelului se poate face cu echipamente minime, dar totuși oferă rezultate semnificative.

Ridica călcâiul

Ridicarea călcâielor este un exercițiu calistenic clasic datorită simplității și eficienței lor. Antrenorul de fitness militar Stew Smith sugerează că ridicările la călcâie sunt una dintre metodele cele mai ușoare și mai eficiente pentru încărcarea viței și pentru creșterea rezistenței inferioare a picioarelor. Utilizați o platformă, bloc blocat sau marginea unei scări și stați cu călcâiele peste margine. Schimbarea greutății la bilele picioarelor vă permite să vă angajați cu mușchii gambei și să vă ridicați până la degetele de la picioare. Mențineți poziția cel puțin două secunde, dar mai mult timp pentru o eficiență maximă, înainte de a vă coborî din nou. Creșterea călcâiului poate fi performantă pentru mai multe repetări, așa că vizează 15 și crește pe măsură ce rezistența crește. Pentru a crește dificultatea creșterii călcâiului fără a avea nevoie de greutăți, efectuați-le un picior la un moment dat, folosind greutatea celuilalt picior ținut de platformă ușor în spatele dvs. pentru a crește rezistența.

Squats cu un singur picior

Squats sunt în mod tradițional apreciat pentru eficiența lor în tonifierea coapselor și glutei, dar o ușoară modificare mută munca la vițe pentru un antrenament vizat. Un singur picior ghemuit este o mișcare incredibil de provocatoare și ar trebui rezervat persoanelor care au deja o forță considerabilă a corpului. Pentru a efectua un singur picior ghemuit, stați pe o cutie sigură, bancă sau scaun care vă plasează la aproximativ 18 centimetri de pământ. Trageți degetele de la picioarele exterioare și țineți-vă brațele în fața dvs. în timp ce vă aplecați încet piciorul interior pentru a coborî piciorul exterior până când călcâiul atinge solul. Folosiți o mișcare controlată pentru a îndrepta genunchiul și a vă ridica înapoi pe bancă. Majoritatea oamenilor pot fi capabili să efectueze această mișcare o singură dată pentru fiecare picior. Repetați mișcarea de trei ori pe săptămână până când puteți crește repetările.

Plyometrics

Plyometrics sunt o formă de exercițiu calistenic care se bazează pe mișcări rapide pentru a provoca contracția rapidă a mușchilor și nu necesită nicio greutate pentru a vă îmbunătăți viței. Pentru construirea mușchilor gambei, cea mai eficientă pometie necesită un anumit moment vertical, potrivit antrenorului personal Mike Behnken. Exercițiile verticale pentru a-ți face vârful gambei pot include jogging până pe scări abrupte, cum ar fi înălțătorii, sau sărituri cu ritm rapid, care menține greutatea pe bilele picioarelor. Exercițiile de vițel pielometrice pot fi de asemenea la fel de simple ca săriturile verticale, cu brațele întinse în aer, pentru a crește înălțimea, dar săriturile eficiente pentru încărcarea gambei necesită adesea un nivel superior de fitness.

Salturi în cutie

Salturile în cutii sunt un exercițiu provocator care oferă rezultate rapide pentru viței mai groși. Conform Mușchilor și Forței, salturile de cutie antrenează mușchii gambei pentru a se contracta rapid și agresiv, ceea ce duce la creșteri dramatice ale puterii. Dacă tocmai începeți, începeți cu o platformă de sărituri care nu depășește 6 cm înălțime. Stai în fața cutiei, ghemuiește-te și apoi răsărește în sus cu greutatea pe degetele de la picioare și aterizează pe cutie. Sări înapoi în jos, păstrând greutatea pe bilele picioarelor și repeta. Salturile în cutie necesită echilibru și stabilitate, așa că practicați pe platformele joase înainte de a crește înălțimea cutiei pentru a vă adapta abilității.