Info

Calorii o persoană ar trebui să consume atunci când se antrenează pentru o jumătate de maraton


Când faci exerciții fizice în mod regulat, ceea ce mănânci este important. Caloriile sunt combustibilul pentru energie al corpului tău, așa că atunci când te antrenezi pentru o jumătate de maraton, trebuie să obțineți aportul caloric corect pentru a asigura performanța maximă la antrenament - și chiar în ziua în sine. Nu este pur și simplu o chestiune de ghicit - mâncați prea puține calorii și veți fi obosiți, letargici și veți avea performanțe reduse, dar veți consuma prea multe și veți obține grăsimi nedorite.

Orientări generale privind caloriile

Departamentul de Agricultură al Statelor Unite recomandă ca femeile și bărbații să consume între 1.800 și 2.400 și, respectiv, 2.000, respectiv 3.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea. Deși aceste recomandări sunt utile, acestea sunt mai mult orientate către neexercitatorul general. Ai putea să-ți bazezi aportul caloric zilnic în jurul lor, începând de la jumătatea punctului și ajustându-te în conformitate cu pierderea în greutate sau câștigul, nivelul de energie și performanțele tale, dar o abordare mai științifică, individuală, ar fi mai bună.

BMR

BMR este rata metabolică bazală și este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde în fiecare zi în repaus. Există două calcule BMR pentru fiecare gen. Pentru femei, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 4,35 și înălțimea în centimetri cu 4,7 și adăugați-le împreună. Apoi înmulțiți-vă vârsta cu 4,7 și îndepărtați-o de la prima cifră. Adăugați 655 la numărul de care ați rămas și acesta este BMR. Bărbații ar trebui să facă același calcul, dar să înmulțească greutatea cu 6,23, înălțimea cu 12,7 și vârsta cu 6,8 și să adauge acest lucru la 66. Un exemplu pentru o femeie în vârstă de 40 de ani, 150 de kilograme și 65 de inci ar fi:

BMR = 655 + (4,35 x 150) + (4,7 x 65) - (4,7 x 40) = 1332,5 calorii.

Iar calculul pentru un bărbat în vârstă de 30 de ani, 200 de lire, 72 de inci ar fi:

BMR = 66 + (6,23 x 200) + (12,7 x 72) - (6,8 x 30) = 2022,4 calorii.

Niveluri de activitate

După ce ai BMR, îți poți adapta aportul de calorii la nevoile tale. În timpul antrenamentelor pentru o jumătate de maraton, veți avea nevoie de calorii suplimentare peste BMR-ul dvs. pentru a vă alimenta antrenamentul. Folosiți ecuația Harris Benedict pentru a face acest lucru. Luați rezultatul calculului dvs. BMR și multiplicați-l cu 1,55 dacă începeți să vă antrenați ușor, cu 1,725 ​​dacă alergați intens de șase sau șapte ori pe săptămână și cu 1,9 dacă sunteți în vârful antrenamentului sau alergând de două ori pe zi.

Consideraţii

Puteți schimba aportul caloric în timpul antrenamentului, dacă considerați că este necesar. Dacă creșteți în greutate, încercați să mâncați cu 200 de calorii mai puțin pe zi. De asemenea, dacă antrenamentul tău suferă și îți lipsește energie, probabil că nu vei mânca suficient, așa că adaugă în plus 200 de calorii în fiecare zi. Site-ul care rulează MarathonRookie recomandă să obțineți aproximativ 65 la sută din caloriile dvs. din carbohidrați precum orez, paste, fructe și cartofi dulci, 10 la sută din proteine ​​precum carne, pește și produse lactate și încă 25 la sută din grăsimi precum nuci, semințe, ulei de măsline și avocado.