Info

Cum pot înota înotătorii?


O persoană de 125 de kilograme care înoată se întoarce puternic arde 600 de calorii într-o oră. Antrenează-te timp de câteva ore pe zi, iar rata totală de ardere calorie zilnică crește. Dacă obiectivul tău este să crești în greutate, va trebui să înlocuiești aceste calorii sau nu va fi posibil. Mâncarea trebuie să devină o prioritate pentru înotătorii care doresc să dezvolte o dezvoltare puternică și musculară.

Mâncați frecvent

Nu puteți sări peste mese și vă așteptați să crească în greutate. Este posibil să nu aveți chef să mâncați imediat după un antrenament greu, dar pentru a câștiga în greutate, trebuie să înlocuiți caloriile pe care le-ați ars, ingerați carbohidrați pentru a ajuta la înlocuirea energiei și adăugați proteine ​​pentru a ajuta la recuperarea mușchilor. Obțineți cel puțin trei mese principale pe zi și trei sau patru gustări. Spaționați aceste mese la fiecare două-trei ore. O gustare la culcare este o modalitate bună de a reduce consumul de calorii din ziua ta.

Alegeți carbohidrați nutritivi

Concentrează-te asupra alimentelor naturale, naturale, bogate în calorii. Ca înotător, ai nevoie de carbohidrați adecvați pentru energie. Alegeți opțiuni nutritive de carbohidrați, cum ar fi pâine densă, integrală, cartofi, cereale integrale, cum ar fi orez brun și fulgi de ovăz și fructe proaspete. Treci glucidele bogate în zaharuri adăugate și făinuri rafinate. Deși acestea conțin calorii, acestea oferă puțin în calea nutrienților. Chiar dacă sunteți subponderal și foarte activ, puteți suferi în continuare efectele adverse asupra sănătății consumului unei diete sărace în nutrienți. Adăugați o porție suplimentară din aceste carbohidrați la mese - de exemplu, adăugați orez brun la supă, luați o felie de pâine cu cina și creșteți micul dejun servind dimensiunea de ovăz la 1 până la 2 căni fierte.

Gustare pe alimente dens-nutritive

Nucile, barele de granola, fructele uscate și untul de arahide și sandvișurile cu banane de pe pâinea integrală sunt opțiuni pentru gustarea. Acestea se ambalează ușor în geanta de înot, astfel încât nu trebuie să recurgi la o masă de distribuit. Dacă nu vă place să mâncați, luați un pahar de lapte sau 100% procente de fructe.

Musculare, nu grasime

Ca sport, vrei să câștigi mușchi și nu grăsime. Pentru a câștiga mușchi, va trebui să lovești camera de greutate de cel puțin două ori pe săptămână. Faceți trei până la șase seturi de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi și vizați de 80 până la 85 la sută din numărul maxim de o repetare. Consultați-vă antrenorul pentru grupurile de mușchi pe care trebuie să le accentuați special pentru a vă îmbunătăți performanțele. După antrenamente de înot și de formare a forței, concentrați-vă pe alimentarea cu o gustare bogată în proteine. Aveți ceva cu 10 până la 20 de grame de proteine ​​după aceste antrenamente, precum și carbohidrați. Exemple de opțiuni nutritive, bogate în proteine, includ un smoothie făcut cu fructe proaspete și proteine ​​din zer sau iaurt cu amestec de urme. Proteina oferă mușchilor tăi aminoacizii de care au nevoie pentru a repara și a crește.